低加工“地中海飲食、MIND飲食”:遠離痴獃抑鬱科學告訴你怎麽吃

要點

大腦健康問題在世界各地都在上升,包括痴獃和抑鬱症

我們的食物選擇可能會極大地影響我們大腦健康問題的風險。

地中海飲食MIND飲食是最受研究支持的大腦健康飲食。

這兩種飲食都強調最低加工食品,包括水果、蔬菜、魚、堅果、橄欖油、全穀物,並盡量減少添加糖。

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大腦健康是我們能擁有的最重要的東西之一。然而,世界各地已有數百萬人的大腦健康狀況不佳,預計未來幾年這一數字還將急劇增長。例如,據估計有500萬美國人患有阿爾茨海默病。在世界範圍內,預計到2050年,患有痴獃症的人數將增加兩倍,超過1.52億。此外,心理健康問題(也就是大腦問題)的案例,如抑鬱症,似乎在上升,據估計,抑鬱症病例上升了近30%。

我們如何幫助降低大腦出現問題的幾率?從睡眠到鍛煉再到減壓,有很多變數需要考慮。但越來越多的研究表明,我們可以通過使用叉子來促進大腦健康。我們選擇的食物是我們大腦的基石,影響着我們的神經迴路。因此,某些飲食模式被科學地與更好的大腦功能聯系起來也就不足為奇了。以下是兩種對大腦健康研究得最好的飲食。

1. 地中海飲食

你可能聽說過地中海飲食,因為它已經迅速成為最受歡迎的心臟和整體健康飲食之一(根據《今日美國》,它在2022年排名第一的飲食)。與你在雜志上讀到的許多時尚飲食不同,地中海飲食有很好的研究來支持它的好處。其中包括對大腦健康的積極影響。

地中海飲食並不總是清晰的,但它通常被理解為富含微加工植物和動物的飲食富含多酚類物質的食物,ω- 3脂肪等維生素和礦物質維生素D,維生素C,維生素e .一般來說,這意味着吃蔬菜,水果,魚,橄欖油,還有一些全穀物和家禽,還有一些葡萄酒。這是一種傾向於減少紅肉和含糖食物的攝入的飲食。越來越多的研究將這種飲食與健康的大腦衰老聯系起來。

在2018年的一篇論文中,研究人員觀察了30至60歲的健康人群的大腦掃描,跟蹤他們的飲食,然後在兩年或兩年多後進行第二次大腦掃描。有證據表明,堅持地中海式飲食的人比不堅持地中海式飲食的人大腦新陳代謝更健康,與阿爾茨海默氏症相關的蛋白質含量也更低。在2021年發表在《神經學》雜志上的一篇更近期的論文中,更堅持地中海飲食與更少的腦萎縮和更好的記憶力有關。

值得註意的是,除了痴獃症,地中海飲食在其他大腦疾病中也表現出了希望,包括抑鬱症。在一組隨機對照試驗中,基於地中海飲食模式的飲食與抑鬱症患者的情緒改善有關(1,2,3)。在更大的分析中,更堅持地中海飲食與預防抑鬱症有關

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2. MIND飲食

與地中海飲食不同,MIND(地中海- dash乾預神經退行性延遲)飲食只存在了幾年。事實上,關於MIND飲食的第一份研究出版物是在2015年發表的。與地中海飲食有很多相似之處,MIND飲食建議吃漿果、全穀物、綠葉蔬菜、堅果、魚、豆類、家禽、橄欖油和一點葡萄酒。它建議不要使用太多的黃油、糕點和含糖食品、油炸食品、乳酪和紅肉。

在最初關於心智飲食的研究中,科學家們發現,按照上述建議飲食的人在大腦測試中比那些飲食最不符合建議的人表現得更好。區別呢?嚴格遵循MIND飲食的人比沒有遵循MIND飲食的人的認知能力得分低7.5歲。另一項研究表明,採用MIND飲食的人患阿爾茨海默病的幾率普遍較低。

和地中海飲食一樣,也有證據表明MIND飲食可能有助於預防心理健康問題,特別是抑鬱症。在2019年的一份出版物中,最接近MIND飲食的人患抑鬱症的風險較低,盡管一項較小的研究發現了相互矛盾的結果。

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特定的食物呢?

總的來說,很多關於大腦健康和食物的研究都更支持長期的健康飲食,而不是特定的食物。找到一種可持續的、對大腦有益的、可以遵循多年的飲食,可能會比偶爾吃一種“超級食物”對大腦功能產生更大的凈效應。然而,對大腦健康最重要的飲食往往富含特定的營養物質。這些物質包括多酚(研究過對健康的影響的植物分子),omega-3脂肪(在魚類、堅果和種子中發現),以及大量的維生素和礦物質,如維生素B12、鋅和鎂。現代飲食中所有這些營養素的含量都很低,而添加糖的含量卻很高,這與大腦健康狀況不佳有關。

哪裡是開始的好地方?

將飲食和大腦健康聯系起來的醫學文獻的關鍵主題之一是避免食用大量加工和預包裝食品的飲食。地中海飲食和MIND飲食都強調選擇經過最低限度加工的食物。這意味着尋找沒有添加糖或防腐劑的食物。這也意味着要盡量避免精製碳水化合物(如餅乾、蛋糕或餅乾),因為許多天然營養物質在加工過程中已經被剝奪了。適量飲酒(含有多酚)也是這些飲食的組成部分,盡管使用大腦成像的新研究表明,飲酒可能會對大腦造成任何程度的損害。

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