每天50個俯卧撐,堅持了6個月,身體怎麽樣了?獲得的好處不少

疫情期間,不少人都被迫進行居家辦公,甚至長時間需要居家隔離。沒辦法出門鍛煉身體,就只能想辦法在家鍛煉鍛煉。俯卧撐作為一種簡單、易行的運動方式,在疫情期間也深受很多人的喜愛。

平時喜歡往健身房跑的林先生,一直都比較在意自己的身材。之前最喜歡的鍛煉方式是跑步機。幾乎每周都會去健身房3-4次,每次跑上半個小時,整個人都覺得神清氣爽。但在疫情的大背景下,他已經很久沒出去了,也是出於健康的考慮。在家沒有跑步機,他就只能做做俯卧撐、仰卧起坐之類的鍛煉。

按照他的運動強度,每天都會做50個俯卧撐一周大約鍛煉3-5次左右,截止到現在,已經快6個月了。身體也確實收獲了不少的好處,如果你也想鍛煉,或許也能試試看。

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好處一:上肢肌肉更結實

一開始他只是跑步鍛煉,下肢的力量比較強。但是在鍛煉俯卧撐後,手臂部位的肌肉也會得到鍛煉,從而強健手部的肌肉力量。堅持做俯卧撐6個月後,林先生的上臂肌肉也更加結實,看上去更有型了。

好處二:改善便秘、促進消化

俯卧撐鍛煉過程中不僅會鍛煉肩背、手部部位的肌肉,還需要靠腹部用力,這樣也能促進人體內的腸道蠕動,幫助食物更快的進行消化吸收。對長時間久坐不動、消化功能比較弱的人來說,這也能起到改善便秘,促進消化的作用。

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好處三:提高心肺功能,呼吸更順暢

相比於剛開始鍛煉時的大喘氣,心跳加快、渾身冒汗,在堅持了6個月後,他也能明顯地感覺到自己在鍛煉時的呼吸節奏更加平穩,不容易氣喘吁吁的,這也從側面體現了,堅持鍛煉俯卧撐能夠改善心肺功能。

好處四:脊椎問題更少出現了

工作時長時間對着電腦,低頭玩手機,都是誘發腰椎、頸椎疾病的高風險因素。而每天堅持做俯卧撐,讓人們的腰椎、頸椎周圍的肌肉都得到了鍛煉,對維持脊椎、頸椎的穩定性提供了不小的幫助,也能因此預防頸椎病、脊椎問題。

對林先生來說,只是鍛煉了6個月左右,身體就收獲了這麽多的好處,由此可見堅持做俯卧撐確實對健康比較有利。但有些人卻表示,自己為什麽做完俯卧撐卻覺得渾身酸痛,甚至還出現了拉傷等問題。

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歸根究底,如果你也堅持做俯卧撐,卻覺得渾身都不舒服,很可能和2個因素有關。

首先,運動量太大了,身體接受不了

對一些上肢力量比較薄弱,或者平時很少鍛煉身體的人來說,每天做50個俯卧撐的強度不一定能承受,這種時候就可能出現鍛煉後渾身酸痛,有種力不從心的感覺。如果勉強鍛煉還可能帶來運動損傷。

如果根據年齡來劃分,對二三十歲的人群來說,每次能夠完成20-30個俯卧撐是比較理想的。能夠一次性做50個,算是體能比較好的。

而超過45歲之後,體能可能有所下降,一次能夠完成15-25個是比較常見的,如果能夠完成40個,已經屬於體質比較好的了。超過60歲的人群,每次能完成5-10個比較好,能做到20個左右,是非常好了。

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其次,俯卧撐鍛煉的姿勢不標準

當你鍛煉時始終採取錯誤的發力方式,錯誤的姿勢時,只會加重鍛煉的負擔,甚至還可能引發扭傷、肌肉拉傷等問題。

為此,不妨仔細查看看你的俯卧撐姿勢是否標準,如果不標準,建議及時糾正。

最常見的就是“寬距俯卧撐”。兩手放在肩膀兩側,手指向前,並且雙腳並攏、挺直身體後,能夠保持頭、脊柱呈一條直線。這里的關鍵詞是“保持一條直線”,也是精髓。

保持這個姿勢,通過肩關節的力量來調節身體的高度,在上下起伏的過程中,身體仍然應該保持頭部和脊椎是一條直線,這才是標準的俯卧撐姿勢。

不少人會出現塌腰、垂頭等情況,這樣不利於脊椎的曲線,也可能帶來運動損傷。

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如果你平時體能比較好,身體素質也比較強,還可以嘗試增強難度的俯卧撐姿勢。這里分享2種。

第一種是下斜式俯卧撐。腳部支撐在凳子或者其他的略高出頭部的地方,然後正常進行寬距俯卧撐。這樣的方式對上肢力量的要求比較高。

第二種是弓箭手俯卧撐。鍛煉的時候要求重力集中在身體的一側,對另一側的手臂要求比較高,能夠完成這樣的運動量,說明上肢力量非常強,不建議盲目嘗試。

每天做50個俯卧撐,堅持了6個月,男子的親身經歷表明,對健康確實有好處,值得嘗試。

參考資料:

1、澎湃健身房|居家鍛煉,從做好一個標準俯卧撐開始·澎湃新聞·2022-05-06

2、78歲“俯卧撐奶奶”走紅!衰老是自然,但衰弱怪自己·光明網·2022-03-04

3、你可以做幾個俯卧撐?它能預測心血管疾病風險,少於10個就危險啦·保健時報·2019-03-08

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